Тяга к гибкости

растяжка 1

Шесть целей растяжки

1.Хорошее самочувствие.

2.Разогрев мышц перед тренировкой.

3.Предотвращение скованности от силовых нагрузок.

4.Снижение послетренировочных болевых симптомов.

5.Профилактика травм.

6.Повышение результативности в спорте.

Хорошее самочувствие.

растяжка 2

Хорошее самочувствие – это пожалуй самая редко озвучиваемая цель. Люди предпочитают обосновывать свои действия более “технически”. Однако парадокс в том, что наука считает именно эту цель наилучшим поводом для растягивания. Моральное удовлетворение и готовность к свершениям – это очень много в жизни человека. ГЛАВНОЕ НЕ ПЕРЕСТАРАЙТЕСЬ!

Разогрев перед тренировкой

растяжка 4

Для подготовки мышц к тренировке всё чаще используют один из “продвинутых” методов – МЕТОД СОКРАЩЕНИЯ-РАССЛАБЛЕНИЯ. Суть его – чередование растягивания и сокращения мышц. Этот метод применяют также по рекомендациям терапевта во время лечебной физкультуры (преимущественно платной). Для сравнения этого метода с обычной статической растяжкой был проведён эксперимент. Две группы людей соответственно растягивали заднюю поверхность бедра (Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Phys Ther Sport. 2011 Aug.). Эффект обоих методов оказался одинаков: умеренное увеличение амплитуды движений.

Борьба со скованностью

растяжка 3

Для предотвращения скованности от силовых нагрузок считаются УПРАЖНЕНИЯ НА ДИНАМИЧЕСКУЮ ГИБКОСТЬ (например: круговые махи руками). Администрация сайта предостерегает Вас от подобных действий! Такие упражнения не предусматривают удлинение мышцы в течении минимум нескольких секунд – ЭТО НЕ РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ! Причём центробежная сила махов способствует перерастяжению связок. Что влечёт дистабилизацию суставов в силовых упражнениях (расшатывание).

Снижение боли в мышцах

растяжка 6

Снижение послетренировочной болезненности мышц общепринято “устранять” статическим удержанием натяжения в течение нескольких секунд ДО и ВО ВРЕМЯ основной тренировки. Аргументация таких действий основывается на якобы поступлении в мышцу большей доли крови и удержании мышц разогретом состоянии между силовыми подходами.

Обширный обзор 2011г. обнаружил убедительные подтверждения, что подобные растягивания не дают существенного эффекта и даже приносят вред (Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Sistematic Reviev. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8.). Основной вред для результативности был выявлен в 2014г. – уменьшение способности скелетных мышц к взрывной силе (на примере бега) (Static stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial. PLoS One. 2014.).

Профилактика травм

растяжка 5

Для профилактики травм в качестве разминки обычно используются статические растягивания. Исследование, опубликованные в American Journal of Sports Medicine 2008г., не выявило никаких существенных различий в частоте травм. Из тысячи участников половина занималась по программе состоящей из упражнений на растягивание, координацию и силу нижних конечностей. Пятьдесят (из 500) столкнулись с такими проблемами, как перегрузочные травмы и боли в колене. Остальные (500 участников) ничего не делали для растяжки – и лишь сорок восемь из них получили травмы. Становится ясно, что от статических растягиваний в качестве разминки не стоит ждать профилактики от травм.

Спортивные результаты

растяжка 7

ДА, РАСТЯГИВАНИЯ СПОСОБНЫ УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ!!!

Но если увеличенная амплитуда Вам не нужна для выполнения каких-либо специфических задач – Вам не нужно быть более гибким.

Акробаты, гимнасты, йоги, циркачи и мастера боевых искусств многие столетия выходят за пределы и достигают сверхгибкости. Однако все они – мотивированные спортсмены со специфическими целями, которые отпугнут обычных людей. Причина – при таких тренировках иногда просто необходимо травмировать суставы, их капсулы и связки. Именно по этой причине в профессиональный спорт тренеры стараются набирать очень молодых кандидатов (гипербыстрая скорость восстановления травм).

Резюмирование

1.Применяйте умеренную растяжку для психоэмоционального настроя на основную тренировку.

2.Для подготовки мышц к работе (разогрева) плавно тяните мышцы в разминочных подходах по траектории рабочих, постепенно добавляя рабочий вес.

3.Не используйте маховые и выкручивающие движения в суставах (особенно для “снятия” имеющихся болевых симптомов).

4.Устранить послетренировочную болезненность мышц можно только систематическими нагрузками. Чем больше болят мышцы, тем хуже был их тонус во время тренировки.

5.Использование дополнительных упражнений “на растяжку” не страхует от травм (незнание правильной техники выполнения основных упражнений). Не восполняет ошибки в умении правильно распределять нагрузку. И уж точно не покрывает качество восстановления между тренировками.

6.Ставя перед собой СПОРТИВНЫЕ цели, Вы берёте на себя всю ответственность за последствия. Любой СПОРТ – это выход за пределы ФИТНЕСА.